Le vacanze trascorse al mare rappresentano per molti di noi un valido motivo per continuare o iniziare finalmente a rimettersi in forma, non amando l’idea di oziare distesi al sole o sotto l’ombrellone.
Esistono molti esercizi da eseguire in spiaggia per mantenersi in forma, alcuni più specifici per aiutare a perdere qualche kilo di troppo o evitare l’aumento ponderale, in caso di qualche sgarro aggiuntivo dettato dalle vacanze. Si tratta di esercizi da eseguire a corpo libero (eseguibili anche in palestra e a casa), ovviamente nelle ore più fresche della giornata.
Ecco per voi cinque validissimi esercizi per restare in forma anche al mare.
Prima ancora di eseguire gli esercizi, è bene fare eseguire un buon riscaldamento con una camminata a passo svelto o una corsetta leggere per circa 30 minuti. Per rendere ancora più efficace l’allenamento eseguire la corsa o la camminata immersi in acqua fino al bacino oppure alternare 15 minuti in acqua e 15 minuti sulla sabbia.
Se invece preferite il nuoto, potrete scaldarvi con una nuotata di media intensità. Se avete una corda a disposizione, anche il salto alla corda è ottimo per scaldarsi. Eseguita la fase di riscaldamento si potrà procedere, finalmente, a quegli esercizi specifici per aiutare l’organismo a dimagrire.
Altro esercizio cardine per tonificare e dimagrire è costituito dagli affondi. Anche in questo caso sono molte le varianti.
Tra gli esercizi più indicati per dimagrire vi è sicuramente il plank, eseguibile anch’esso in differenti versioni.
Un buon allenamento non può trascurare le braccia: via libera quindi ai push up, eseguibili secondo diverse modalità. Si parte dal push up classico (anche con le ginocchia a terra per i meno allenati), per passare ai push up stretti (con i gomiti aderenti al corpo) specifici per i tricipiti, i diamond push (con le mani giunte a formare un triangolo), i push up con gamba sollevata. I più sportivi possono eseguire anche i pike push up (prestando attenzione a rimanere con i piedi in punta) e gli spider push up (le mani sono in posizione “ragnetto”, quindi asimmetrica). Per i più stakanovisti associare anche i tricipes dips con i piedi in appoggio sul tallone e la combinazione push up e side plank.
Infine l’amatissimo ponte per glutei. Per renderlo più efficace l’appoggio dei piedi deve esser solo sui talloni, da alternare a quello solo con la punta dei piedi. Poi si eseguiranno dei molleggi dei glutei in ponte, come anche delle abduzioni e delle adduzioni pulsate. Non devono mancare gli esercizi in asimmetria con una gamba sollevata verso l’alto, oppure con la stessa gamba che sale e scende fino al ginocchio o che si apre tesa verso l’esterno: in questi esercizi ricordarsi sempre di non perdere mai il controllo del ponte.
Per concludere fare un giro di tabata, 20 secondi di lavoro e 10 di recupero per 8 volte ad esercizio di: burpees, russian twist (con le gambe sollevate), corsa a ginocchia alte e addominali bicicletta. Questi esercizi possono essere eseguiti, come per altro i precedenti sia a corpo libero, sia con attrezzi di resistenza; a piedi nudi sulla sabbia oppure con le scarpe da fitness, in costume o in short. L’importante è la costanza e la correttezza dell’esecuzione. Ricordatevi di idratarvi abbondantemente durante l’allenamento. Concludere, infine, con almeno cinque minuti di stretching per tutte le fasce muscolari utilizzate.
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